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¿Dolores en la espalda, rodillas o cadera? Muchas veces no es por un solo partido de tenis o por estar horas en el sofá, sino por los hábitos diarios que se acumulan. Los fisioterapeutas coinciden: hacer demasiado rápido o demasiado poco es la receta para lesionarse. John Gallucci Jr., de Nueva Jersey, lo resume así: “Se levantan del sofá y corren directo a la pista de pickleball, sin darle tiempo al cuerpo”.
Aquí van seis consejos de los expertos para moverte seguro y no andar pagando por errores de tu rutina:
1. Visita a tu fisioterapeuta como lo harías con el dentista.
Esperar a que duela para buscar ayuda no es la mejor idea. Amy Kimball, fisioterapeuta de Iowa, recomienda revisiones anuales para checar cómo estás y recibir consejos personalizados. Por ejemplo, si planeas correr una carrera de 5 km, un fisioterapeuta puede revisar tu zancada y darte ejercicios de fuerza adecuados. Heather McGill, de San Francisco, agrega que tu rutina debe evolucionar con tus necesidades, porque seguir con los mismos ejercicios de hace cinco años no ayuda.
2. HIIT con medida.
Las clases de alta intensidad son súper populares, pero hacerlas todos los días puede ser una bomba para tu cuerpo. Julia Rosenthal, de Nueva York, advierte: “Si la gente dejara de hacer boot camp cinco a siete veces a la semana, yo no tendría tanto trabajo. El cuerpo necesita recuperarse”. Su consejo: máximo unas pocas sesiones intensas por semana.
3. Ve despacio cuando estrenas actividad.
Pasar de cero a cien puede ser peligroso. Alyssa Skala, de Saint Louis, recuerda que muchos terminan con tendones rotos por intentar partidos de baloncesto intensos tras semanas sedentarias. Su regla: incrementar solo un 10% cada semana, ya sea en distancia, peso o frecuencia. Deja que tus articulaciones y músculos se adapten.
4. Mano no dominante al rescate.
Usar la mano menos fuerte en tareas cotidianas puede prevenir lesiones. McGill dice que esto distribuye la tensión y protege la más usada, sobre todo si sufres dolor de muñeca o codo. Incluso pequeños cambios, como usar el ratón o el teléfono con la otra mano, pueden marcar la diferencia.
5. Convierte el hogar en tu gimnasio.
Subir escaleras, limpiar canalones o plantar flores puede lastimar si lo haces todo de golpe. Gallucci sugiere dividir el trabajo: tómalo como un entrenamiento, distribuye la carga en varios días y descansa entre sesiones. Así tus músculos se acostumbran y evitas distensiones.
6. No dependas solo de estirarte.
Si sientes tensión, estirarte puede ayudar, pero muchas veces no soluciona la raíz del problema. Rosenthal explica que algunos músculos se tensan por fatiga, inestabilidad o sobrecompensación, y estirarlos demasiado puede empeorar la situación. Mejor combina fuerza y movilidad, y si la tensión persiste, consulta a tu fisioterapeuta.
💡 Tip final: cuidar tu cuerpo es un hábito diario. Un poquito de atención hoy puede evitar muchos dolores mañana.
