¡No dejes que la ciática te detenga! Aprende a moverte sin dolor. 💪🦵

Si alguna vez has sentido un dolor que baja desde la espalda hasta la pierna, probablemente hayas experimentado ciática, una molestia que no se parece a cualquier dolor de espalda común. Este mal afecta entre el 13 y el 40% de la población a lo largo de la vida, con mayor frecuencia entre los 30 y 50 años, y suele aparecer por cosas como una hernia discal, aunque esto disminuye con la edad.

Ryan Smith, ahora fisioterapeuta en Maryland, sabe lo que se siente. A sus 23 años, mientras levantaba peso en el gimnasio, escuchó un chasquido en la espalda y un dolor intenso recorrió toda su pierna hasta el pie. “No podía sentarme ni conducir, y tuve que dejar de hacer ejercicio. Todo mi conocimiento como estudiante de fisioterapia se fue por la ventana”, contó Smith.

Pero, ¿qué es exactamente la ciática? Es el dolor que surge cuando los nervios ciáticos se irritan o lesionan, esos que nacen en la parte baja de la espalda y se ramifican hacia las piernas. A menudo viene acompañado de sensación de quemazón o pinchazos, y solo afecta al 5-10% de quienes tienen dolor lumbar.

Como explica Amy Benton, fisioterapeuta en Portland: “Mucha gente llama ciática a cualquier dolor que baje por la pierna, pero la verdadera ciática empieza justo por encima de los glúteos y se irradia más allá de la rodilla”. Si el dolor se queda por encima de la rodilla, probablemente no sea ciática.

La clave: moverse aunque duela

No hay un remedio milagroso para este dolor, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Pero lo peor que puedes hacer es dejar de moverte, dice Tom Jesson, fisioterapeuta de Houston. Caminar, nadar o cualquier movimiento suave ayuda a que la sangre fluya y los nervios se mantengan activos. Los masajes suaves o la terapia manual también pueden ser aliados.

Eso sí, evita estirarte hacia adelante al inicio o masajear directamente el nervio con pelotas u objetos similares. Tampoco gires la espalda mientras levantas peso. La idea es proteger el nervio y no agravar el dolor.

Ejercicios que alivian

Cuando el dolor empieza a ceder, hay movimientos que pueden ayudar:

• Flexión en decúbito prono (tipo cobra): Acuéstate boca abajo, palmas paralelas al pecho, y eleva suavemente la parte superior del cuerpo unos segundos. Repite 10 veces.
• Hilo nervioso: Acostado, con rodillas flexionadas y pies apoyados, lleva la pierna afectada hacia el pecho con ambas manos, sostén 5 segundos y baja despacio. Haz 10-20 repeticiones al día, sin forzar.

Estos ejercicios no son estiramientos musculares, así que ve despacio y sin dolor.

Paciencia y constancia

El camino a la recuperación puede ser largo. Smith, por ejemplo, tardó tres años en volver a su entrenamiento completo tras su hernia discal. Lo bueno es que muchas personas empiezan a sentir alivio entre las 2 y 4 primeras semanas, y otros en los primeros tres meses. Algunas crisis de dolor son normales y forman parte del proceso.

Aunque no hay forma segura de prevenir la ciática, fortalecer el tronco y mantener un buen estado cardiovascular ayuda. Benton recomienda trabajar con un profesional para asegurarse de que los movimientos como sentadillas, peso muerto, dominadas y flexiones se hagan con técnica correcta.

¡Así que no te rindas! Mantenerte activo y usar los ejercicios adecuados puede marcar la diferencia para que el dolor no domine tu vida.